Ультрамарафон: что следует делать, а чего избегать - советы чемпионов

    Фото: Meghan M.Hicks

Ломая голову как преодолеть первый (или десятый) ультрамарафон, можно запросто сойти с ума; а переживая о том, что пара мелких недочетов в питании или темпе могут привести к сходу с дистанции, или, что еще хуже, к травме - несложно растерять столь необходимый предстартовый запал. В этом случае, не помогут и усердные тренировки.

Несколько ведущих спортсменов поделятся с нами что следует делать, а чего необходимо избегать при подготовке к соревнованиям.

Антон Крупичка (Anton Krupicka), двухкратный победитель ультрамарафона Leadville 100

• Не затягивайте с первым приемом пищи и ешьте чаще. Всем известная истина, но знать мало - нужно еще и делать. Весь день ваш организм испытывает нехватку питательных веществ, при этом легко забыть какое громадное количество энергии требуется во время гонки.

• Переходите на шаг в самом начале крутого подъема. Это поможет начать гонку в умеренном темпе. Если покажется, будто силы вас переполняют, что же, во второй половине гонки у вас будет достаточно километров на ускорение.

• Не накручивайте себя, ведь и в конце дня вашим основным занятием по-прежнему будет преодоление длинных горных участков. Вы знаете как бежать. Просто делайте это, прислушивайтесь к себе, ешьте, пейте и все будет хорошо.

• Не раскисайте. Ультра  это вызов и в этом вся суть. Примите его и преодолейте, не сдавайтесь (например, не сходите с дистанции). Когда станет тяжело (а скорее всего, будет трудно так, как вы не могли и представить), верьте в свои тренировки, верьте в себя, стисните зубы и вперед. Огромное наслаждение справляться с непосильной задачей. Не забывайте об этом в нужный момент.

     Фото: Glenn Tachiyama

Пэм Смит (Pam Smith) , чемпионка Western States 100 2013

“Думаю, самый тяжелый аспект ультрамарафона - психологический, что в равной степени касается как новичков, так и ветеранов. Самое важное во время ультрамарафона, это с уверенностью подойти к стартовой черте и донести ее до финиша”.

• Верьте в свою подготовку. Вы усердно тренировались, напоминайте себе, что вы готовы!

• Не сравнивайте себя с остальными. Скорее всего, вы знакомы со спортсменами, которые тренировались усерднее, бегут быстрее или имеют больше опыта. Начав сравнивать легко запаниковать. Помните, все в ВАШИХ руках, вы бежите ради СВОИХ целей и достижений.

• Будьте готовы к тому, что что-нибудь пойдет не так. Не важно каким идеальным был тренировочный процесс, это ультрамарафон, и за столько часов бега может случиться что угодно. Заранее осознав это, вы правильно настроите себя, и, в случае возникновения проблем, будете искать решения, а не станете “выбрасывать полотенце”.

Джефф Роес (Geoff Roes), победитель Western States 100 2010

• Не перестарайтесь с анализом или подготовкой к предстоящей гонке. Конечно, важно ознакомиться с основными моментами, но зацикливаясь на мелочах легко перенервничать. Бег это простая вещь, поэтому здесь - чем проще, тем лучше.

• Утром в день гонки как следует загрузите себя калориями. Возможно, бегуны со спринтерским прошлым привыкли перед утренними стартами есть мало или не есть вовсе, но на ультрамарафонах вам понадобится каждая калория, которую удастся в себя впихнуть. Если из-за полного желудка старт получится более медленным, не беда - почти все начинают свой первый ультрамарафон слишком резво.

Мишель Ятес (Michele Yates), чемпионка U.S. 50K, 50-Mile и 100K Trail

• Уделите питанию как можно больше внимания. Несмотря на то, что при подготовке к марафону некоторые спортсмены все же подсчитывают калории, на мой взгляд, в ультре питание также важно, как и подготовка, если НЕ ВАЖНЕЕ. Отдавайте предпочтение качественным продуктам, легкоусвояемым гелям (например, GU Energy Gel не содержит глютен/следов молочных продуктов), солевым таблеткам и питью. Погода, маршрут и ваше самочувствие  на старте также играют свою роль в ультрамарафоне. Есть начинайте как можно раньше, в течение первых 15 минут. Лично я начинаю с батончика Simply Bar (легко усваивается и содержит много белка), который съедаю с интервалом 1 шт в час. Затем в ход идет солевая таблетка и половина геля GU. Все запиваю водой. Я бы посоветовал принимать 300 мг натрия на 700-750 г воды в час. Однако эту дозу необходимо подобрать в зависимости от многих факторов. Кроме того, в рацион я включаю самодельное печенье с арахисовым маслом, орехами, кокосовым маслом и кусочками шоколада, что обеспечивает организм теми дополнительными жирами (длинно - и среднецепочечными жирными кислотами), из которых он получает “быструю” энергию, а также энергию, используемую чуть позднее. Когда пища уже “не лезет” я достаю Tums (антацидный препарат), но продолжаю есть гели, батончики, печенье. Без компромиссов. Пан или пропал.

• Не надейтесь на одни лишь пункты питания. Бывает, что там не хватает “правильных” продуктов и питья. Запаситесь своим топливом, а пункты используйте как аварийные. Положите продукты в zip-пакеты. Независимо от того, есть у вас команда ассистентов или нет, я рекомендую оставлять пакеты с необходимыми вещами на контрольных пунктах. Тогда, в случае необходимости, они будут у вас под рукой. Передайте команде дополнительные продукты/вещи, которые вам могут пригодится и используйте то, что имеете, если оно готово к употреблению.

Оригинал статьи здесь.

Перевод Dimon-Coyote

Хай Вам щастить:)