25 золотых правил бега - часть IV

Друзья! Зима на дворе, весна в душЕ - вот наш девиз. Мы продолжаем бегать, развиваться и становиться быстрее (и красивее) вопреки снегу, морозу, слякоти и хмурым дням.

Под катом очередная порция "правил", а плохишам не читавшим предыдущие статьи, рекомендуем наверстать упущенное по ссылкам ниже.

Часть I.

Часть II.

Часть III.

16. Правило «пополнения питательными веществами».

В течение 30-60 минут после соревнований, скоростной работы или забега на длинную дистанцию необходимо пополнить запас углеводов и белков в организме.

Углеводы заменяют израсходованный гликоген, а белок служит для восстановления и роста мышц. Идеальное соотношение углеводов/белков должно быть 4 к 1. Например, 150-300 калорий будет вполне достаточно. Получить их можно из шоколадного молока с низким содержанием жира, йогурта, сдобы или арахисового масла.

Исключение: Если в ближайшие 24 часа вы не планируете тяжелые тренировки, то все вышесказанное необязательно.

17. Правило «не бегом единым».

Занимаясь только бегом высок риск травировать себя.

Смешанные тренировки и силовые упражнения сделают вас сильнее и укрепят здоровье. Бесконтактные виды спорта, такие как велосипед и плавание, помогают развить вспомогательные группы мышц, в то время как главные беговые мышцы отдыхают.

Исключение: Хотите улучшить свой бег - бегайте. Поэтому, если свободного времени немного, посвятите его бегу.

18. Правило «равномерного темпа».

Лучший способ побить личный рекорд это научиться держать ровный темп от старта до финиша.

В последнее десятилетие большинство рекордсменов в беге на 10 км и в марафоне показывали почти идеально ровный темп на протяжении всей дистанции забега. За слишком быстрый старт, вам почти наверняка придется расплачиваться на финише.

Исключение: Это не относится к бегу по неровному рельефу или в ветренные дни, когда главная задача - бежать равномерно затрачивая усилия.

19. Правило «новых кроссовок».

Кроссовки следует менять каждые 600-800 км.

Однако лучше не ждать полного износа, а заранее купить новую пару и постепенно начинать в них бегать. Не ждите, пока ваша единственная пара превратится в хлам. Относитесь к замене обуви как к смене времен года.

Исключение: Износ кроссовок зависит от типа обуви, вашего веса, пронации и беговой поверхности.

20. Правило «тяжелых тренировок/разгрузочных дней».

За тяжелой тренировкой должен следовать разгрузочный день.

«Разгрузочный» - означает забег на короткую дистанцию, бег в легком темпе, день занятий другим видом спорта, или вообще выходной день. «Тяжелая» тренировка это, наоборот, забег на длинную дистанцию, темповые упражнения, тренировка на базовую скорость. Ваше тело должно как следует отдохнуть перед тяжелой тренировкой. Тренировочный календарь должен включать одну разгрузочную неделю в месяц и один разгрузочный месяц в год.

Исключение: После забега на длинную дистанцию или скоростной работы, особенно если вам за сорок, лучше отдохнуть 2-3 дня.

По материалам статьи здесь.

Перевод Dimon-Coyote.