25 золотых правил бега - часть III

Друзья! Не забываем о 25 золотых правилах бегах, очередные 5 из которых вы найдете под катом. Как правильно питаться, как бегать, а главное - как спать? Обо всем читаем дальше.

А кто был "плохишом", и еще не читал предыдущие Часть I и Часть II - тот должен немедленно исправиться:)

11. “Углеводное” правило.

За несколько дней до забега на длинную дистанцию следует уделить особое внимание количеству потребляемых углеводов.

“Карбо-загрузка” стала мантрой марафонцев после того, как в 1967 г. скандинавские ученые пришли к выводу, что снижение углеводов в рационе с их последующим резким увеличением существенно улучшает спортивные результаты. В наши дни эксперты говорят, что если вам предстоит забег длиной более двух часов, то вполне достаточно за несколько дней просто есть больше углеводов.

Исключение: карбо-загрузка во время обычных тренировок или перед забегом на короткую дистанцию называется “обжорством”.

12. Правило “седьмого года”.

Бегуны прогрессируют в течение семи лет.

Теория семилетней адаптации основана на том, что согласно опросу, большинство бегунов показывают свой лучший результат спустя семь лет после начала спортивной карьеры.

Исключение: прогресс бегунов на короткие дистанции может растянуться на десятилетие.

13. Правило “встречного движения”.

В целях безопасности бегайте навстречу движению. Во время бега, лучше следить за проезжающим транспортом, а не слышать его за спиной.

14. Правило “спусков и подъемов”.

Бег в гору замедляет вас сильнее, чем ускоряет бег на спуске.

Следовательно, во время бега по холмистой местности результат будет хуже, чем при беге по ровному рельефу. Дело в том, что на спуске при касании ногой земли часть энергии расходуется впустую.

Исключение:  во время забега на дистанции с существенным падением высоты, ваш темп должен быть выше, чем при беге по ровному грунту.

15. “Сонное” правило.

Каждые дополнительные 1,5 км в вашем недельном суммарном количестве километров означает 1 дополнительную минуту сна.

Т.е. если в неделю вы пробегаете 45 км, то нужно спать на 30 мин дольше обычного. Недостаток сна негативно повлияет на ваш тренировочный процесс. В среднем человеку необходимо для сна 7,5 часов, поэтому во время тренировок увеличивайте это число.

Исключение: для людей с избытком энергии дополнительное время сна может не потребоваться.

По материалам статьи здесь.

Перевод Dimon-Coyote.