Гибкость голеностопа

Простое упражнение на растяжку поможет избежать проблем с ахилловым сухожилием, подошвенного фасциита (растяжение связки, которая соединяет пяточную кость с пальцами, проявляется острой болью в пятке) и растяжения икроножных мышц.

Когда думаешь о растяжке, лодыжки явно не первое, что приходит в голову. Однако, чтобы избежать травм очень важно сохранять голеностоп гибким, говорит Клинт Верран (Clint Verran), физиотерапевт, занявший пятое место на олимпийском марафоне в 2004 году.

Верран рекомендует, чтобы голеностоп бегуна мог сгибаться на 15 градусов назад, то есть ступня может согнуться на 15 градусов к голени, относительно начальной позиции плоско на полу (звучит страшно, но чуть ниже на картинке все станет понятно).

Для того, чтобы измерять это дома, Джей Дичарри (Jay Dicharry), автор книги Anatomy for Runners: Unlocking Your Athletic Potential for Health, Speed, and Injury Prevention, рекомендует следующий тест.

Тест

Исходное положение: сидя на стуле, оба колена и лодыжки согнуты под углом 90 градусов.

Ступни держите прижатыми к полу и медленно скользите по стулу вперед, пока колени не выйдут за пальцы ног.

Если во время этого пятки оторвутся от пола, то Дичарри советует поработать над гибкостью лодыжек.

Растяжка

Для увеличения гибкости Верран советует после пробежки растягивать лодыжки на наклонной доске или другой наклонной поверхности. Он рекомендует оставаться в таком положении подольше, хотя бы 2 минуты.

Источник: runnersworld.com

Перевод: Sato